Decálogo de consejos para una correcta ergonomía en el teletrabajo
“Permanecer muchas horas en una postura incorrecta puede generar sobrecarga lumbar, dolores musculares, e incluso lesiones articulares. Aunque estemos en casa es importante adaptar nuestro lugar de trabajo a nuestras necesidades: altura de la silla y del escritorio, pantalla del computador, iluminación adecuada, etc.
1. Altura de silla y mesa. Una vez sentados hay que comprobar que se puede colocar los antebrazos sobre la mesa formando un ángulo de 90º en el codo, y que la altura del asiento permite apoyar los pies en el suelo. Normalmente las sillas de oficina pueden regularse en altura y permiten situar el cuerpo a la altura justa, pero si las sillas del domicilio no son regulables en altura hay que buscar en casa aquella que se ajuste más a las necesidades de cada uno.
2. Posición de la pantalla y teclado. La pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 cm. de los ojos (nunca por debajo de 40 cm.). La altura del centro de la pantalla debe quedar un poco por debajo de la altura de los ojos. Si la pantalla no es regulable en altura siempre se pueden poner uno o dos libros gruesos bajo el pie. Cuidado con aquellos utilizan computadores portátiles: sus pantallas están por debajo de la altura recomendada, obligando a bajar la vista y a doblar las cervicales hacia delante.
3. Espalda y cuello. Son los puntos que generan un mayor número de dolencias. El tronco debe estar en posición vertical, sin giros, (pantalla justo enfrente) y la línea de visión paralela al plano horizontal para no bajar la barbilla. Las sillas de oficina suelen tener algo de curvatura para el refuerzo lumbar, si se considera necesario se puede emplear un cojín en esta zona en la silla de casa.
4. Brazos: Los brazos deben estar verticales y los antebrazos horizontales sobre la mesa, formando ángulo recto en el codo. Los antebrazos y las manos deben estar alineados en el mismo eje sin doblar la muñeca. Además, deben estar relajados, sin forzar la postura. Posturas incorrectas sobre el teclado o con el ratón, pueden producir el temido síndrome del túnel carpiano.
5. Los muslos sobre el asiento y las piernas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante. Los pies deben quedar descansando sobre el suelo. Además, se debe evitar cruzar las piernas para que no se produzcan vascularizaciones extrañas.
6. Iluminación. Si se trabaja con luz natural, (es lo recomendable) hay que situar el puesto de trabajo en paralelo a la ventana para que la luz entre por un lateral. Siempre es mejor que la luz venga desde un lateral o desde arriba para evitar brillos o sombras en la pantalla y deslumbramientos. Es conveniente regular la intensidad de la misma con el uso de persianas y/o cortinas.
7. Una superficie despejada de equipos o accesorios no necesarios, favorece la concentración. Si se utilizan documentos o libretas de papel, hay que colocarlos a los lados del teclado evitando giros de cuello bruscos o posturas forzadas continuadas.
8. Levantarse: Conviene levantarse cada media hora a estirar las piernas y mover el cuerpo, se recomienda levantarse cada dos horas y hacer una pausa periódica. En el domicilio, donde los medios de trabajo no son los propios de la oficina, hay que reducir ese tiempo. Unos 5 minutos de descanso y un pequeño paseo por el pasillo son suficientes.
9. Ejercicios de movilidad. Se recomienda hacer ejercicios de movilidad antes, durante y después de la jornada, con el objetivo de movilizar los segmentos de la columna (cervical, dorsal y lumbar) así como las extremidades. Deben ser ejercicios orientados a relajar el cuello y el tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano), y también la región lumbar y el tren motor inferior (cadera-glúteos-pierna-pie).
10. Ejercicios oculares. Los ejercicios de relajación ocular también son muy recomendables. Conviene fijar la vista en un punto lejano, durante unos 10 segundos para variar el enfoque del ojo y relajar sus músculos. También ayuda taparse los ojos con las manos completamente durante unos segundos para evitar la entrada de luz.
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